牛肉と豆のトマト煮（鉄分が摂れるレシピ）

更新日 2020年03月27日

材料（4人分）（ 1人前434キロカロリー鉄分4.1ミリグラム）

(1)牛肉は塩、こしょうをする。にんにくと玉ねぎはみじん切りにする。

(2)鍋に油を熱して、にんにくと玉ねぎを炒め、少ししんなりしたら、牛肉を加えて炒める。

写真：鍋で炒める

(3)牛肉の色が変わったら、赤ワインを加えて強火にし、アルコールを飛ばして固形ブイヨンと水、ローリエを加える。

写真：ワインで煮る

(4)鍋のアクをすくって弱火で30分程煮込み、豆類、刻んだホールトマトを加えて10分程煮て、塩こしょうで味を調える。

写真：煮込んでアクをすくう。

写真：皿に盛りつける。

今回使用した大豆には、鉄分が多く含まれています。

体内の鉄分は、その約70パーセントが血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分、約25パーセントは肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、肺から体のすみずみまで酸素を運ぶという重要な働きをしています。

赤血球をつくる材料がないため鉄欠乏性の貧血になるおそれがあります。貧血になると血液は酸素を十分に運べないので体が酸素不足になり、頭痛がしたり、すぐ疲れたりといった症状がでます。また、心臓はこれを補ってフル回転するので、動悸・息切れをおこしやすくなります。

また、鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より吸収率が良いですが、非ヘム鉄もビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると、鉄分の吸収率が良くなります。

	ヘム鉄	非ヘム鉄
吸収率	高い	低い ※ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率アップ
食品	動物性食品	植物性食品

今回のメニューに含まれる鉄分は、4.1mgとなっております。ぜひお試しください。

**その他、食材で鉄分が多く含まれるもの（単位：ミリグラム）**
ヘム鉄（動物性食品）	100グラム中含有量	非ヘム鉄（植物性食品）	100グラム中含有量
豚肉（レバー）	13.0	ひじき（乾）	55.0
鶏肉（レバー）	9.0	切り干し大根（乾）	9.7
あゆ（焼）	5.5	大豆（乾）	9.4
しじみ	5.3	油揚げ	4.2
鶏肉（はつ）	5.1	納豆	3.3
いわし	4.4	小松菜	2.1
あさり	3.8	ほうれん草	0.9

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