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ほうれん草とキャベツのごま和え(鉄分が摂れるレシピ)

更新日 2018年03月23日

材料(4人分)

  • ほうれん草:280グラム
  • キャベツ:120グラム
  • 白すりごま:大さじ4
  • しょうゆ:大さじ1
  • 砂糖:小さじ2
  • こんぶのだし汁:適宜


   (1)キャベツは4から5センチ角に切り、ほうれん草は4センチ長さに切る。

(2)鍋にたっぷり湯を沸かし、キャベツ、ほうれん草の順に茹で、キャベツはザルに上げてそのまま冷まし、ほうれん草は冷水にとり、水気を絞る。

写真:キャベツ、ほうれん草を茹でる。


  写真:ほうれん草を絞る。

(3)調味料を混ぜ合わせ、(2)を和える。

写真:材料を和える。


  写真:皿に盛りつける。



鉄分って何?

今回使用したほうれん草には、鉄分が多く含まれています。

体内の鉄分は、その約70パーセントが血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分、約25パーセントは肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、肺から体のすみずみまで酸素を運ぶという重要な働きをしています。

不足すると、どうなる?

赤血球をつくる材料がないため鉄欠乏性の貧血になるおそれがあります。貧血になると血液は酸素を十分に運べないので体が酸素不足になり、頭痛がしたり、すぐ疲れたりといった症状がでます。また、心臓はこれを補ってフル回転するので、動悸・息切れをおこしやすくなります。

 

 鉄分の1日の摂取目安量(単位:ミリグラム)
年齢 男性 女性 年齢 男性 女性
1歳から2歳 4.0 4.5 12歳から14歳 11.0 9.5
3歳から5歳 5.5 5.5 15歳から17歳 9.5 7.0
6歳から7歳 6.5 6.5 18歳から29歳 7.0 6.0
8歳から9歳 8.5 8.0 30歳から69歳 7.5 6.5
 10歳から11歳 10.0 9.5 70歳以上 7.0 6.0

 

また、鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より吸収率が良いですが、非ヘム鉄もビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると、鉄分の吸収率が良くなります。


  ヘム鉄 非ヘム鉄
吸収率   高い  低い
※ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率アップ
 食品   動物性食品  植物性食品

 

今回のメニューに含まれる鉄分は、1.1mgとなっております。ぜひお試しください。
 

その他、食材で鉄分が多く含まれるもの(単位:ミリグラム)
ヘム鉄(動物性食品) 100グラム中含有量  非ヘム鉄(植物性食品)   100グラム中含有量
豚肉(レバー) 13.0 ひじき(乾) 55.0
鶏肉(レバー) 9.0 切り干し大根(乾) 9.7
あゆ(焼) 5.5 大豆(乾) 9.4
しじみ 5.3 油揚げ 4.2
鶏肉(はつ) 5.1 納豆 3.3
いわし 4.4 小松菜 2.1
あさり 3.8 ほうれん草 0.9
このページの作成担当・お問い合わせ先

市民部 健康福祉課 健康推進係

電話:0949-25-2115 このページの内容についてメールで問い合わせする